מה בין חור ברצפה לתוחלת החיים הבריאה: חשיבות הפעילות הגופנית בגיל השלישי

פעילות גופנית בגיל המבוגר מונעת הידרדרות תיפקודית ומשמרת את איכות חיים. אז למה רק 30% מהזקנים מתאמנים? בין הסיבות: חוסר מודעות של המטפלים וחשש מפציעה. הפתרון: למצוא לכל אדם את מתכונת הפעילות שתתאים לו באופן אישי

ד״ר תמר כהן צ׳סלה

רופאה מומחית ברפואה פנימית, בגריאטריה ורפואת ספורט

״מי שחושב שאין לו זמן לפעילות גופנית, במוקדם או במאוחר יצטרך למצוא זמן לחולי.״

אדוארד הנרי סטנלי, 1826-1893

דמיינו שאתם נוסעים לטייל במזרח. ירדתם מהטיסה, עליתם על האוטובוס או הרכב ששכרתם ואחרי כמה דקות אתם צריכים לשירותים. אתם נכנסים לשירותים ואז... חושכות עיניכם: חור ברצפה. ״כאן?? באמת? איך לעזאזל עושים את זה? ועוד בלי להתלכלך״.

הסיבה היחידה שמיליארדי אסיאתיים מסוגלים להימצא בתנוחת כריעה בנוחות ולאורך זמן, ושאנחנו לא, היא לא גנטית. היא לא כי השרירים שלהם חזקים יותר, או שהם גמישים יותר. היא פשוט העובדה שהם מתרגלים אותה יום יום, פעם אחרי פעם, ואילו אנחנו מרגישים חסרי ביטחון ומבועתים מולה.

הזדקנות היא תהליך בלתי נמנע, לפחות בינתיים, ולרוב היא מלווה בירידה בתפקוד הפיזי לאורך הזמן. אבל, אחת הסיבות השכיחות לירידה תפקודית אצל זקנים רבים היא לאו דווקא המחלות שלהם, אלא העובדה שבגללן האדם הופך פחות ופחות פעיל בגיל המבוגר.

אין מחלוקת על כך שהגיל השלישי מאופיין בירידה ברזרבות הגוף. מסת השריר יורדת, מסת העצם מידלדלת, מהירות התגובה פחותה, הגמישות ושיווי המשקל ירודים, אבל העובדה שהאדם מפסיק להיות פעיל בגלל מחלות, כאבים, או בגלל העזרה הסיעודית שהוא מקבל, היא הבעיה האמיתית. וכמו עם הכריעה האסיאתית, כשמדובר על שרירים - ״you better use it or lose it״ .

רופאים גריאטריים ורופאי משפחה עדיין מתקשים להמליץ לאוכלוסייה המבוגרת על פעילות גופנית מותאמת. אנחנו שולטים בתרופות רבות ובתופעות הלוואי שלהן, שולטים בקריטריונים לקבלת עזרה סיעודית מהביטוח הלאומי, אבל לצערנו לא שולטים מספיק באחת הדרכים היחידות הקיימות היום להפחית תרופות ולמנוע את הצורך בעזרה סיעודית

נכון להיום, תוחלת החיים הממוצעת בישראל עומדת על כ- 83 שנים. לעומתה תוחלת החיים הבריאה עומדת על 72 שנים. כלומר, את העשור האחרון לחיינו נבלה רובנו בתפקוד ירוד עקב מגבלות רפואיות.  

ולכן , אם בגילאי הביניים המטרה בביצוע פעילות גופנית היא מניעת מחלות כרוניות מלהתפתח (מניעת סכרת, יתר לחץ דם, אפילו פרקינסון ודמנציה), בגיל המבוגר תפקידה הראשון של הפעילות הגופנית צריך להיות מניעת הידרדרות תפקודית ודחיקת תלות, כדי לשמור על איכות החיים. עבור חלק מהאנשים המטרה תהיה קימה מכיסא בקלות רבה יותר או כניסה לרכב, עבור חלקם הליכה ברגל, או עליית מדרגות, ועבור חלק אחר זה ישיבה וקימה מהשטיח, או הנפת נכדים באוויר. אבל אצל כולם המטרה היא שיפור התפקוד, שלא לדבר על ההשפעה הקוגניטיבית ועל מצב הרוח שיש לפעילות הגופנית על האדם.

אז איך למרות היתרונות הברורים כל כך של פעילות גופנית, בייחוד בגיל השלישי, אחוז הפעילים גופנית לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי עומד על כ-30% מהזקנים בלבד? הסיבות לכך רבות ומגוונות. הן נובעות מחוסר מודעות, הן של המטופלים והן של הרופאים המטפלים, מחשש פן ייגרם נזק לזקן בפעילות הגופנית או שיחמיר את מצב בריאותו-מחלתו, דעות קדומות לגבי פעילות גופנית מסוימת (דוגמת הרמת משקולות), סיבות של היעדר היצע מתאים ונגיש, ועוד. 

גם הרופאים חוטאים בזה. רופאים גריאטריים ורופאי משפחה עדיין מתקשים להמליץ לאוכלוסייה המבוגרת על פעילות גופנית מותאמת. חלק מזה נובע מחוסר ידע והכשרה לאורך הדרך. אנחנו שולטים בתרופות רבות ובתופעות הלוואי שלהן, שולטים בקריטריונים לקבלת עזרה סיעודית מהביטוח הלאומי, אבל לצערנו לא שולטים מספיק באחת הדרכים היחידות הקיימות היום להפחית תרופות ולמנוע את הצורך בעזרה סיעודית.

כיום, ברפואה אנחנו מורגלים להגיב למה שקורה: אדם מפתח תסמינים, מידרדר - נטפל בו – בכדורים, בזריקות. אבל, מה אם נעבור לרפואה פרואקטיבית ולא ריאקטיבית? מה אם נאתר את הקשישים הגרים בבית עוד טרם ידרדרו תפקודית ונדאג שיבצעו פעילות גופנית סדירה? ולא רק, אלא את הפעילות הגופנית שהכי תשפר את מצבם הספציפי? נשמע כמו פתרון טוב?

אחד הכללים ברפואה גריאטרית הוא start low and go slow - תתחיל הכי נמוך שאפשר ומשם תעלה בהדרגה. כך נוהגים רופאים גריאטריים בתרופות שהם רושמים. ולכן, לפעמים תכירו אדם שלוקח רבע או אפילו שמינית כדור. יכול להיות שעבורו זה מינון מספיק ומשיג את האפקט.  לו היה מתחיל בכדור שלם, אחרי כמה ימים היה זורק את החבילה לפח ולא חוזר יותר למרפאה. וכמו שנראית הרפואה בגיל השלישי, גם הפעילות הגופנית בגיל השלישי חייבת להיות מותאמת אישית.

מסגרות רבות מציעות חוגי פעילות גופנית קבוצתית. ואכן, קבוצות יכולות להיות נהדרות. הן מספקות מסגרת חברתית, יציאה מהבית, אינטראקציה עם אנשים אחרים וגירוי קוגניטיבי רב, אבל חיוני לוודא כי הפעילות גם מאתגרת מספיק וגם מדמה את הפעולות שהאדם נזקק לבצע ביום-יום.

כלומר, לא ניתן לשמר ולפתח מסת שריר אם לא ניתן לאדם להרים משקולת או לעבוד מול גומייה שמאתגרת אותו, לא ניתן לשפר את הקימה וההליכה אם נתרגל רק בישיבה ולא ניתן לשפר את שיווי המשקל באופן משמעותי אם לא נציב אותו בסיטואציות בהן הוא לא יציב. נכון, זה מפחיד לעתים והחשש שייגרם נזק  גדול מאוד, אבל הדרך היחידה לשמר ולהשתפר היא דרך אתגרים גופניים. כמו שהדרך היחידה לא ליפול היא... פשוט לא לזוז.

ארגון הבריאות העולמי קבע הנחיות לפעילות גופנית בגיל המבוגר, ואלו הן:

• להפחית בישיבה ולזוז כמה שיותר

• לפחות 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית אירובית בעצימות מתונה (בה מרגישים שהדופק עולה וקצב הנשימה עולה, אך עדיין ניתן לדבר משפטים קצרים)

• לפחות 2 אימונים שבועיים של כוח

• לפחות 3 אימונים שבועיים של שיווי משקל וגמישות

בהנחיות האלה מסתתרות אפשרויות מגונות ושאלות רבות: האם כדאי לזקן ללכת, אולי לשחות, אולי אופניים, או מכשירים בחדר הכושר? איך לבצע אימוני כוח – האם כדאי להרים משקולות או אולי גומיות זה יותר בטוח? ואולי יוגה? ומה לגבי שיווי משקל – איך מתרגלים בכלל שיווי משקל? 

אני לא מאמינה ברדיפה אחר השגת ההנחיות האלה. בעיניי, החשיבות הגדולה של רפואת ספורט בגיל השלישי, כמו מקצוע הגריאטריה בכללותו, היא לראות את האדם כפרט, ולמצוא את המסגרת המתאימה לו באופן אישי - זו שבה הוא ישתפר הכי הרבה, ישיג את מטרותיו האישיות, ולא פחות חשוב - גם יפיק הנאה. כי זה לא רק ספורט, כמו שדפנה דקל שרה, זו איכות החיים של כולנו.